Il cronotipo è la tendenza naturale del tuo corpo a dormire, mangiare ed essere più lucido in certe ore piuttosto che in altre. C’è chi alle sei del mattino è già operativo e chi alla stessa ora, se gli parli, ti risponde a monosillabi. Ne ho scritto la prima volta dopo aver letto “Il potere del quando” di Michael Breus, il libro che ha diviso le persone in quattro animali: delfino, leone, orso e lupo. A distanza di qualche anno è ancora la pagina di questo sito che Google mostra più spesso, quindi mi sembrava giusto rimetterci mano e aggiungere quello che nel 2022 avevo lasciato fuori: da dove arriva l’idea, quanto c’è di scientifico e cosa cambia quando gli orari di lavoro li decidi tu.
Cos’è il cronotipo
e perché la sveglia c’entra fino a un certo punto.
Il corpo segue un ritmo circadiano, un ciclo di circa 24 ore regolato da un piccolo gruppo di neuroni nel cervello (il nucleo soprachiasmatico) che si sincronizza soprattutto con la luce. Decide quando sale la melatonina e arriva il sonno, quando si alza la temperatura corporea e quando siamo più reattivi, e non è una teoria da libro motivazionale: nel 2017 il Nobel per la medicina è andato a Hall, Rosbash e Young proprio per aver scoperto i geni che fanno funzionare questo orologio. Il cronotipo è il modo in cui il tuo orologio è regolato rispetto a quello degli altri: un po’ in anticipo, un po’ in ritardo, oppure nel mezzo.
In parte è scritto nei geni e in parte cambia con l’età. Da adolescenti si tende ad andare a letto tardi, e non per fare i ribelli, mentre con gli anni si diventa più mattinieri. Quando gli orari che ti imponi sono molto lontani da quelli del tuo cronotipo, il cronobiologo Till Roenneberg parla di jet lag sociale: durante la settimana dormi poco perché la sveglia suona presto, nel fine settimana recuperi, e il lunedì ti senti come dopo un volo intercontinentale. Ecco perché chiamare “pigro” chi la mattina non carbura spesso è ingeneroso, visto che magari ha soltanto l’orologio spostato in avanti di un paio d’ore.
I quattro cronotipi del Potere del quando:
delfino, leone, orso e lupo.
Breus è uno psicologo clinico specializzato nei disturbi del sonno e nel libro ha preso la classica divisione tra mattinieri e serali e l’ha trasformata in quattro profili con il nome di un animale. Le percentuali sono le sue stime, quindi vanno prese come un ordine di grandezza.
- Delfino (circa il 10%): sonno leggero, si sveglia per un nulla e fatica ad addormentarsi. Spesso è perfezionista e la sera continua a rimuginare.
- Leone (circa il 15-20%): il mattiniero. Rende al massimo nelle prime ore e verso le dieci di sera è già cotto.
- Orso (circa il 50%): segue il ritmo del sole ed è il cronotipo più diffuso. Dà il meglio a metà mattina e dopo pranzo cala.
- Lupo (circa il 15-20%): il serale. La mattina fatica a carburare e diventa produttivo dal tardo pomeriggio in poi.
Per ognuno il libro propone una giornata tipo: quando svegliarsi, mangiare, allenarsi, fare il lavoro che richiede concentrazione e quello che si può fare col pilota automatico. Il punto più utile riguarda il momento giusto per le cose difficili: per un leone è la mattina presto, per un lupo il pomeriggio inoltrato. Se un lupo prova a fare il lavoro più impegnativo alle otto, magari dopo la seconda tazza di caffè ce la fa pure, ma con una fatica che alle cinque del pomeriggio non avrebbe sentito.
Gufo e allodola
i nomi che si usavano prima degli animali di Breus.
Se cerchi “cronotipo gufo” o “cronotipo allodola” stai usando la classificazione più vecchia, quella che si trova anche negli studi scientifici: le allodole sono i mattinieri, i gufi sono i serali, e in mezzo c’è la maggior parte delle persone. Più o meno l’allodola corrisponde al leone e il gufo al lupo, mentre l’orso sta nel mezzo. Il delfino è un caso a parte, perché descrive soprattutto chi dorme male più che un orario preciso, e del resto nella ricerca il cronotipo si misura con dei questionari, il più usato dei quali è il MEQ di Horne e Östberg, del 1976. I quattro animali sono una semplificazione divulgativa che rende l’idea, ma non sono una categoria medica.
Da cosa può nascere cosa
anche da una visita casuale su un sito.
Cerchi talenti digitali?
Vuoi conoscermi meglio?
Cerchi soluzioni fiscali?
Vuoi restare in contatto?
Hai in mente qualcos’altro?
Il test del cronotipo
online, sul libro o osservando le tue vacanze.
Il libro si apre con un questionario, una serie di domande sulle tue abitudini (a che ora ti addormenti, come ti senti appena sveglio, quanto è leggero il tuo sonno) che alla fine ti assegna uno dei quattro animali. Lo stesso test si può fare gratis sul sito di Breus, in inglese: è il quiz sul cronotipo di The Sleep Doctor. Prima di affidarti al questionario, però, c’è un modo più semplice: guarda a che ora dormi quando non hai la sveglia, ad esempio dopo i primi giorni di ferie. Prendi l’ora in cui ti addormenti e quella in cui ti svegli e calcola il punto a metà: è più o meno il metodo che usano i ricercatori, e se cade tra le tre e le quattro sei nella media, prima sei un leone, dopo le cinque probabilmente un lupo.
Gli orari consigliati per ogni cronotipo
da prendere come un punto di partenza.
Queste sono le fasce che Breus indica nel libro e sul suo sito. Le ho arrotondate e ti conviene spostarle di mezz’ora in un senso o nell’altro finché non ti ci ritrovi.
| Cronotipo | Sveglia | Ore più lucide | A letto |
|---|---|---|---|
| Leone | 5:30-6:00 | mattina | 22:00 |
| Orso | 7:00 | metà mattina | 23:00 |
| Lupo | 7:30 | tardo pomeriggio e sera | 24:00 |
| Delfino | 6:30 | variabili, dipende da come ha dormito | 23:30 |
Nel libro, per esempio, il delfino dovrebbe svegliarsi alle 6:30, fare un po’ di esercizio e fare colazione alle 7:30, mentre il leone si sveglia alle 5:30 e mangia subito. Il limite di questi schemi è che danno per scontato che tu possa scegliere. Se entri in ufficio alle nove o accompagni i figli a scuola alle otto, la tabella diventa più che altro un modo per capire dove spostare le cose che dipendono da te: l’allenamento, le telefonate impegnative, il lavoro che richiede la testa più fresca.
Il cronotipo quando lavori da freelance
o da remoto, con un fuso orario in mezzo.
Questo articolo sta nella sezione freelance per un motivo. Quando sei dipendente l’orario te lo dà il contratto, mentre quando sei tu a decidere quando lavorare il cronotipo smette di essere una curiosità e diventa una delle prime cose da sistemare. Sembra una libertà enorme, e lo è, ma all’inizio si tende a copiare gli orari dell’ufficio per abitudine, oppure a lavorare a qualsiasi ora finendo per non staccare mai. Conoscere il proprio ritmo aiuta a mettere le call con i clienti nelle ore in cui sei presentabile e a tenere per te quelle in cui rendi di più.
Poi c’è il fuso orario. Se lavori da remoto con un team o con clienti che stanno sei ore avanti o indietro, il tuo cronotipo si scontra con il loro calendario. A un lupo in Asia che lavora per l’Italia può persino andare bene, perché le riunioni gli cadono di sera, mentre a un leone nella stessa situazione va molto meno bene. Prima di scegliere dove passare qualche mese conviene fare anche questo conto, oltre a quelli su affitto e connessione: in che ora locale cadranno le tue riunioni fisse, e se in quelle ore sarai sveglio davvero o solo collegato.
Domande frequenti
sul cronotipo.
Cos’è il cronotipo del sonno?
È la tendenza naturale di una persona ad addormentarsi, svegliarsi ed essere più attiva in certe ore della giornata. Dipende dal ritmo circadiano, in parte dai geni e in parte dall’età, ed è diverso da persona a persona.
Quali sono i 4 cronotipi?
Secondo Michael Breus, autore de Il potere del quando, sono delfino (sonno leggero, circa il 10% delle persone), leone (mattiniero, 15-20%), orso (segue il sole, circa il 50%) e lupo (serale, 15-20%).
Come faccio a sapere che cronotipo sono?
Puoi fare il test gratuito sul sito di Breus (The Sleep Doctor, in inglese) oppure osservare a che ora dormi quando non hai la sveglia: se il punto a metà del tuo sonno cade prima delle tre sei più vicino al leone, dopo le cinque al lupo.
Il cronotipo gufo è lo stesso del lupo?
Più o meno sì. Gufo e allodola sono i termini usati da più tempo, anche negli studi scientifici, per i serali e i mattinieri. Nella classificazione di Breus il gufo corrisponde al lupo e l’allodola al leone.
Il cronotipo si può cambiare?
Si può spostare un po’, soprattutto esponendosi alla luce del mattino e tenendo orari regolari, ma la tendenza di fondo resta. Cambia invece con l’età: gli adolescenti sono più serali, con gli anni si diventa più mattinieri.
Di cosa parlo qui
solitamente dopo una serie di prove ed errori.
Diventare freelance
Lavorare viaggiando
Problemi fiscali
Sopravvivere all’AI
Verso la libertà finanziaria